:

Сбалансированное питание. Рецепты.

Систем рационального питания на сегодняшний день очень много, важно выбрать то, что подходит именно Вам. Основные принципы, которые считают основными все современные диетологи:

  • Отказ от «быстрых» углеводов (сахар, сладости, мучное). Эти продукты вызывают резкий выброс инсулина, который активирует процесс отложения жиров в организме.
  • Снижение потребления соли, Соль стимулирует аппетит, способствует повышению артериального давления. Вместо соли можно использовать соевый соус, больше пряностей.
  • Обезвоживание крайне вредно. Следует употреблять достаточное количество жидкости, например, 30 граммов жидкости на 1 кг веса в сутки, летом, в жару, при повышенных физических нагрузках, при повышенном потоотделении расчет 40 граммов жидкости на 1 кг веса для взрослого человека. Вода необходима для нормального процесса расщепления жиров и активации обмена веществ. Почувствовав голод, выпейте маленькими глотками стакан прохладной воды. Организм часто «путает» жажду с голодом, помогите ему разобраться. Избегайте необоснованный прием слабительных и мочегонных препаратов. Их действие оборачивается в будущем снижением обмена веществ, снижением тургора кожи и появлением новых морщинок на лице и шее.

Мы приводим одну из наиболее оптимальных рецептур современных диет, основанных не на ограничении потребления продуктов, что, как правило, сопровождается психологическими кризами у человека. Она основана на свободном выборе продуктов, каждому из которых присвоены баллы (у.е.). Снижение массы тела обеспечивается при ограничении рациона до 40 у.е. в день, поддержание веса на определенном уровне – при 60 у.е., увеличение массы тела  -  более 60 у.е.

Прежде всего следует избегать сладких, мучных, картофельных блюд, хлеба, риса, фруктов, соков, овощей, которые содержать много углеводов. Нельзя ничего подслащивать. Ведь вес не набирается от жирных блюд. Жиры организм использует для восстановление мембран клеток и образования белково-липидного слоя стенок новых клеток.  Сочетание углеводов и жиров в большом количестве -  верный способ набрать лишние килограммы.

Представляем примерное меню американских астронавтов на 1 день

Завтрак

Сыр

50г

1у.е.

Кофе, чай без сахара

150г

0

Глазунья с ветчиной

200г

1у.е.

Обед

Бульон говяжий

500г

0

Курица вареная

200г.

0

Грибы с овощами

100г

1-5 у.е.

Салат овощной

100г

6 у.е.

Сыр

50г

1у.е.

Сухарь

1 штука

8у.е.

Чай без сахара

150г

0

Ужин

Стакан сухого вина

250г

1у.е.

Бифштекс

100г

1у.е.

Фасоль стручковая

40г

3у.е.

Кофе с коньяком

150г.

1у.е.

 

«Заветная» таблица со «стоимостью» продуктов.

Продукты

Количество

Очки (усл. Ед.)

Хлеб белый

100г

48

Хлеб черный

100г

40

Каша манная

150г

40

Каша овсяная

250г

24

Каша гречневая

250г

24

Макароны, лапша

250г

32

Рис отварной

250г

44

Кукурузные хлопья

стакан

23

МЯСО

Мясо отварное

100г

0

Баранина, вырезка свиная

100г

0

Натуральная отбивная

100г

0

Курица отвар, гусь, утка, индейка, кролик

100г

0

Мясо, жаренное в сухарях

100г

5

Мясо под мучным соусом

100г

6

Сердце

100г

1

Мозги

100г

12

Печень телячья

100г

4

Печень говяжья

100г

6

Бифштекс

100г

1

Сосиски

100г

1

Колбасы (все сорта)

100г

1

Ветчина

100г

1

Говядина тушеная

100г

5

Говяжье рагу

100г

10

Гуляш из телятины

100г

2

Гуляш свиной

100г

9

Яйцо в любом виде

штука

0,5

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба отварная

100г

3

Рыба, жаренная в сухарях

100г

12

Лосось копченный

100г

0

Сардины

3 шт.

0

Угорь

100г

1

Крабы

100г

2

Сельдь соленая

100г

2

Сельдь копченая

100г

4

Рыба в томате

100г

6

Мидии

100г

5

Устрицы

100г

7

Кальмары

100г

4

Омары

100г

1

Креветки

100г

0

Морские гребешки

100г

2,5

МОЛОКО

Молоко

250г

6

Кефир, йогурт без сахара

250г

13

Сыр разных сортов

100г

0,5-2

Творог

100г

3

Сметана

200г

10

Сливки

2 ст.ложки

1

Масло сливочное

20г

1

Масло растительное

20г

0

Маргарин

20г

0

Майонез

20г

1

Сгущенка

20г

10

Соевое молоко

250г

1,2

Тофу (соевый сыр)

100г

2

ОВОЩИ

Салат из свежих огурцов

100г

6

Капуста цветная вареная

100г

6

Капуста свежая

100г

5

Капуста квашеная

100г

3

Капуста провансаль

100г

3

Фасоль стручковая

100г

8

Овощи, тушеные в растительном масле

100г

5

Морковь

100г

5

Грибы

100г

6

Тыква

100г

10

Баклажаны

100г

3

Кабачок

100г

4

Китайский редис

100г

1

Помидор свежий средний

штука

6

Помидор консервированный

Штука

4

Перец зеленый

Штука

9

Огурец свежий

Штука

5

Огурец соленый

Штука

2

Лук-порей

Штука

11

Лук репчатый

Штука

8

Лук зеленый резанный

1 стакан

5

Свекла

штука

6

Редис

6 штук

0,5

Кукуруза

Початок

15

Чечевица

? стакана

14

Соевые бобы

? стакана

6

Нут (бараний горох)

? стакана

16

Картофель вареный

100г

23

Картофель жареный, печеный

100г

20

Картофельное пюре

100г

30

Чипсы картофельные

10 штук

10

СУПЫ

Бульон куриный, мясной

500г

0

Суп томатный

500г

17

Суп овощной

500г

16

Суп гороховы

500г

20

Суп-гуляш

500г

12

Суп грибной

500г

15

Солянка мясная сборная

500г

22

Щи зеленые

500г

12

СЛАДКОЕ

Сахар-песок

1 ч.ложка

26

Торт кофейный

150г

65

Торт шоколадный

150г

70

Торт кремовый

150г

62

Торт без начинки и крема

150г

31

Пирожное фруктовое

штука

25

Блинчик

штука

8

Печенье чайное

100г

12

Кремы разные

50г

15

Мороженное фруктовое

100г

25

Мороженое сливочное

100г

22

Леденцы

100г

70

Шоколад молочный

100г

54

Шоколад горький

100г

23

Изюм

150г

18

Мармелад

100г

30

Конфеты

100г

75

Мед

50г

15

Джем

100г

12

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ОРЕХИ

Яблоко

штука

18

Апельсин

Штука

17

Абрикос

Штука

3

Авокадо

Штука

5

Банан (небольшой)

Штука

21

Мардарин

Штука

6

Персик

Штука

9

Нектарин

Штука

13

Лимон

Штука

6

Киви

Штука

9

Слива

Штука

8

Инжир(свежий)

Штука

8

Груша

Штука

25

Ананас (нарезанный)

Стакан

17

Арбуз(нарезанный)

Стакан

11

Дыня (нарезанная)

Стакан

12-15

Курага

Стакан

80

Ежевика

Стакан

12

Голубика

Стакан

16

Вишня

Стакан

8

Клюква

Стакан

21

Черника

Стакан

19

Черная смородина

Стакан

39

Чернослив вареный

? Стакана

20

Ягоды разные

200г

17

Малина

200г

18

Виноград

200г

56

Орех грецкий

100г

1,8

Арахис

2 ст.ложки

1,2

Фундук

2 ст.ложки

2,4

Тыквенные семечки Подсолнечные семечки

2 ст.ложки

1,5

Кедровые орешки

2 ст.ложки

1,7

Миндаль

100г

11

НАПИТКИ

Сок яблочный

250г

10

Сок апельсиновый

250г

28

Сок виноградный

250г

10

Сок томатный

250г

10

Сок лимонный

250г

20

Сок грейпрутовый

250г

20

Минеральная вода

250г

0

Чай, кофе без сахара

250г

0

Какао на молоке

150г

26

Вино натуральное, сухое

250г

1

Пиво

250г

12

Ликер

60г

18

Фруктовая вода

250г

20

Компот

250г

30

Виски, водка, коньяк, ром, текила

150г

1

ПРЯНОСТИ, ПРИПРАВЫ

Корица

? Ч.ложк.

0,3

Кркосовый орех

2 ст. ложки

0,8

Перец чили молотый

1 Ч.ложк.

0,5

Уксус

1 ст. ложка

2,3

Уксус яблочный

1 ст. ложка

1

Уксус винный белый

1 ст. ложка

1,5

Уксус винный красный

1 ст. ложка

0

Горчица

1 ст. ложка

0,5

Клюквенный соус

2 ст. ложки

13

Каперсы

1 ст. ложка

0,4

Чеснок

Зубчик

1

Корень имбиря

1 ст. ложка

0,8

Хрен

1 ст. ложка

0,4

Кетчуп

1 ст. ложка

4

Оливки черные

5 шт

0,7

Оливки зеленые

5 шт

2,5

Соевый соус

1 ст. ложка

1

Тахини

1 ст. ложка

2,5

Соус барбекю

2 ст. ложки

3,6

Соус кисло-сладкий

? стакана

15

Томатный соус

? стакана

3,5

Соус тартар

2 ст. ложки

1

Соус голландский

2 ст. ложки

0,3

Полива мясная (на основе бульона)

? стакана

3

Пряные травы

1 ст. ложка

0,1