:

Закрываем "Углеводное окно"

Углеводное, или метаболическое, окно – это особое состояние, во время которого организм быстро расщепляет и усваивает углеводы. На практике это понятие широко используется в атлетике и бодибилдинге. В течение определенного времени после завершения физической тренировки, или сильного стресса наше тело все еще хранит высокий уровень энергообмена, используя в качестве топлива углеводы. Если их мало, организм начинает фактически «поедать» сам себя, используя для своего питания аминокислоты из мышц. По разным данным, продолжительность периода, когда углеводы идут только на компенсацию энергозатрат, составляет от 30 до 60 минут после тренировки и напрямую зависит от интенсивности нагрузки.

 Этих неприятностей можно избежать, если спустя полчаса после нагрузки принять «дозу» еды с достаточным содержанием столь необходимых в это время для организма углеводов.

 Вызвано состояние "углеводного окна" двумя причинами:

• большими энергетическими затратами — чтобы восстановить потраченные силы, организм перерабатывает питательные вещества в несколько раз быстрее, чем в обычном состоянии;
• действием гормонов, в частности адреналина и кортизола.

 Углеводное окно «закрывают», обеспечивая организм питательным веществами и возмещая его энергетические потери.

 Это необходимо по ряду причин.

 1. В процессе нагрузки, под действием гормонов стресса, организм расщепляет часть мышечного гликогена. После физической нагрузки, без поступления питательных веществ происходит разрушение белковой составляющей мышечной ткани. Поэтому, вовремя принятые «быстрые углеводы» помогают восстановить потерянный гликоген и сохранить объем мышечной массы.

 2. Стрессовые гормоны, которые во время тренировки позволяют поддерживать необходимый уровень жизненных сил, после занятий блокируют расщепление жира. Так происходит из-за того, что организм начинает "экономить" питательные запасы на случай нового стрессового состояния. Длительное действие адреналина и кортизола приводит к увеличению запасов жира и гликогена. Поэтому, организм необходимо вывести из посттренировочного стресса и вернуть к обычному состоянию.

 Как закрыть углеводное окно?

Для того чтобы оптимально восстановить потери тела после физических занятий, необходимо принять пищу, содержащую углеводы. Также необходимо восполнить запасы белка, ведь организм при сильных нагрузках теряет большое количество аминокислот.
Белок нужен не только тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Людям, желающим похудеть, объем мышц не менее важен. Мышечные волокна потребляют большое количество энергии, а значит, способствуют сохранению нормального веса тела.

Пища, содержащая белок и углеводы, способствует постепенному повышению инсулина. Инсулин (антагонист кортизола и адреналина), прекращает их действие и способствует возвращению к нормальному обмену веществ.

 Продукты, подходящие для восполнения потерянной энергии:

• специальные белково-углеводные коктейли;
• молоко с медом;
• какао на молоке;
• натуральный йогурт с фруктами;
• фруктовый свежевыжатый сок плюс орехи или кусочек сыра.

Не стоит употреблять после тренировки сладости или выпечку. В них содержится много «быстрых углеводов», которые резко поднимают уровень инсулина и не приносят пользы организму.

Нельзя есть жирную, жареную и другую тяжелую пищу, которая перегружает пищеварительный тракт. По этой же причине, не рекомендуется в период углеводного окна употреблять каши или цельнозерновые хлебцы – эти полезные продукты богаты клетчаткой и долго перевариваются, а значит, не успеют быстро компенсировать потери энергии.

Не забывайте правильно питаться и до занятий!

Идеальный завтрак того, кто интенсивно тренируется – это каша с фруктами, либо сухофруктами. Для тренирующегося - гарантия медленного, но уверенного поступления в кровь глюкозы, столь необходимой для эффективной работы мышц, в том числе и мышцы сердечной.
В обед правильно будет насытиться нежирной белковой едой. Она поможет мышцам получить все нужные аминокислоты. При этом, порция должна быть умеренной. Лишний белок "обеспечит" тяжесть в животе, которая помешает на тренировке.
Даже строгие тренеры разрешают спортсменам лакомиться раз в день фруктами, черным шоколадом и ягодами. Все это не только поднимет настроение, но и подарит организму природные антиоксиданты, которые являются лучшими помощниками в борьбе за красоту и молодость.